Quand une personne décide de s’entraîner dans une salle, elle le fait toujours avec un but bien précis : rester en forme, gagner en forme ou prendre du muscle. Certes, le travail de musculation peut vous aider à atteindre votre objectif, quel qu’il soit, mais pour optimiser votre chance de réussite, il est judicieux de savoir bien faire les choses. C’est ainsi qu’il est important de ne pas confondre prise de masse et prise de volume.
Prendre de la masse musculaire
Pour vous aider à faire la différence entre prise de masse et prise de volume, découvrons d’abord ce qu’on entend par « prendre de la masse musculaire ». Développer sa masse est un procédé lent, qui suit une méthodologie précise. Il s’agit ici d’augmenter la taille des myofibrilles au sein de la fibre musculaire.
On obtient le résultat attendu suite aux microtraumatismes occasionnés à la fibre d’un entraînement intense avec des charges particulièrement lourdes. Outre les activités physiques, la prise de masse sera accentuée des suites d’absorption des aliments hyperprotéinés. L’avantage de travailler sur la masse réside dans le fait que cette hypertrophie est durable. Pour cause, elle est obtenue de manière structurelle.
Tout savoir sur la prise de volume
Quant à la prise de volume, l’approche est différente de celle de la masse. Il s’agit d’augmenter le volume de liquide intracellulaire, notamment le sarcoplasme. Dans ce liquide immergent différentes cellules comme le glycogène qui y emmagasiné de façon hydratée. Cette technique d’intensité consiste à faire un entraînement de type lactique.
Autrement dit, d’importantes quantités de glycogène sont consommées pendant des efforts, avec pour conséquence la production de l’acide pyruvique. À titre d’information, le pyruvate se transforme en lactate par fermentation.
L’entraînement qui sollicite cette méthode permet d’augmenter le volume musculaire surtout si vous mangez une alimentation hyperglucidique. À la différence de la prise de masse, la prise de volume musculaire n’est pas durable dans le temps. Pour éviter les mauvaises surprises, il est donc très important de bien choisir des programmes entraînement musculaires qui seront aptes à combler votre besoin : prise de masse ou prise de volume.
S’entraîner pour prendre de la masse ou du volume
Vous l’aurez compris, masse et volume sont deux notions bien différentes. Quand vous prenez de la masse musculaire, vous aurez un muscle d’aspect dur, plus compact. Au contraire, si vous prenez du volume, vous aurez un muscle d’aspect plus gonflé. Pour viser la masse, il convient de faire un entraînement comme suit :
- 80 à 100 répétitions maximum pour les chaînes musculaires les plus importantes telles que le dos
- 60 répétitions au plus pour tous les groupes de muscles comme le triceps ;
- 4 répétitions par série pour 4 séries par exercice ;
- La récupération entre les séries varie entre 2 min et 3 min ;
- La séance ne doit pas s’étaler au-delà de 1 h 30.
Mais si vous souhaitez prendre du volume, vous devrez faire un entraînement plus intense. Il vous faut entre 120 et 140 répétitions pour les chaînes de muscles les plus importantes comme les jambes contre 80 répétitions pour les groupes de muscles.
